《大膽行動》書中，作者和我們介紹了「心理迴避」這個概念。根據作者的定義，迴避原本是人類在面對危機時的逃脫機制。不過，這樣的機制顯然不適用於現代社會的生活。當我們隨著這樣的機制而反應，有可能會讓我們陷入更困難的局面裡，甚至使我們逐漸失去勇敢活出自己的動力。
（文章非常長，請大家盡情使用目錄來找自己想看的部分）
焦慮、降溫、心理迴避
作者在書中提到，她常常會遇到個案和她訴說焦慮是如何癱瘓了自己，甚至還讓自己的人生陷入了難以逃脫的困局。他們常常會因為焦慮而感到極度的不適，並希望作者能夠消除他們的強烈焦慮。
在面臨極度的焦慮時，想要他人幫自己消除焦慮是人之常情。
不過，作者說：
真正讓我們陷入僵局的，並不是焦慮，而是我們對於焦慮所做的事。
她解釋了，我們先天的生理機制常常會讓我們在焦慮升起時，傾向採取快速降低焦慮感、讓升高又緊繃的情緒快速的降溫，得到緩解。
然而，透過這樣的方式，我們解決的只有自己緊張、緊繃的情緒，問題的根源並沒有得到緩解；因此，這樣緩解情緒的舉動常常會讓我們付出更大的代價，甚至讓自己陷入僵局裡。
我想，大家應該對這種焦慮升高的過程並不陌生吧？我在讀這本書的過程中，也不斷地反思自己的生活，我發現，我在生活中、工作裡也很常有這樣的經驗。
比方說，我在寫文章時，常常會感受到非常強烈的焦慮。為了緩解這份焦慮——因為真的太讓人難受了——我不斷地滑手機，滑到沒完沒了，或是不斷地蒐集新資訊、說服自己是在蒐集靈感。
我在滑手機、蒐集資料的當下確實是因此緩解了緊張的情緒，但我最後卻會付出更大的代價，因為我的文章一直都沒有寫出來！
這就是個典型的心理迴避過程。
作者描述，心理迴避大致上會有這幾個階段：
「感受到壓力或威脅→緩解焦慮的舉動→問題的根源並未得到解決→造成更大的壓力」
用這樣的角度去看待剛剛舉的例子我舉的例子，似乎有點小題大作了。
可是，如果讓我們迴避的人事物其實是我們很重視的事物，那麼這個迴避所帶來的代價，可能就很大了。
舉例來說，假如我夢想要成為一名作家，可是我在寫作時都會感受到龐大的壓力，壓力大到我幾乎無法好好寫作，甚至會因為壓力而開始有逃避的現象，時時產生拖稿的狀況。那麼，這個迴避就是個很大的問題了。
就短期而言，我可能會因此失去工作機會，畢竟作家的基本工作就是產出文章啊。就長期看來，我也會因為無法完成在寫作的目標，因而對自己的評價越來越低。最後還可能會因為自己離理想的生活越來越遙遠，而失去對自己和對生活的信心與憧憬。
在讀這本書時，我才逐漸理解，原來這幾年我一直覺得生活好像少了點什麼，感覺非常失落，是因為我一直以害怕失敗為理由，
在成長的某一刻放棄自己憧憬的事物。我也才意識到，原來放棄夢想的代價比我想像得大得很多、很多。
而這其中的根源就是心理迴避──也就是我為何升起焦慮，以及我是如何回應我的焦慮。
心理迴避是怎麼展現在我們生活中的？
在書裡，作者分享了很多個案的經驗和他在生活中的例子，來解釋什麼是心理迴避，讓我們可以看見心理迴避其實可以展現在生活的各個角落裡。
在讀這部份時，我也不斷地反思自己的生活。我才發現，原來我在生活中還有許多迴避反應，而這樣的反應，都會讓自己的生命越來越侷限，難以活出自己想要的人生。
比方說，他提到有個個案因為害怕搭飛機，放棄了大好前程。乍聽之下，這個案例似乎是很荒謬，可是，我自己其實也有類似的經驗。
在我剛上大學時，我第一次離家到外地讀書。雖然在這之前，我一直很嚮往這樣的生活，可是我卻發現我完全無法適應在外生活。讓我更挫折的是，我完全不知道該如何處理自己的情緒。最後，我選擇回到自己熟悉的地方讀書。
這段經驗讓我再也不敢去思考到外地生活的機會。我寧可在自己熟悉但缺少機會的地方做著自己也不怎麼喜歡的工作，也不願意冒著再次體會到內心深處的不安全感。
在人際相處上，我發現我也有迴避的狀況。在這幾年，我發現，不管是在感情上、還是友情上，當我有個憧憬的對象時，我常會緊張得不得了。當我有機會靠近對方時，我會感到一股強大的壓力和焦慮。雖然我知道我得做點什麼──就是和他講講話啊、或是靠近他一點──才能改變關係的狀態，但是當機會來臨時，我都會焦慮到只想要把自己藏起來。
我因為焦慮，在有機會拉近關係時，什麼事都沒做，甚至還會假裝自己沒看到對方，因此關係一直都沒有進展。
也許你也有類似的經驗，不管是在面對自己、家人或是渴望的人事物，明明知道自己只要做點什麼就能改變關係或是現實的狀態，但是自己似乎像是凍僵一般，只能重複做著無法改變現況的動作。更讓人挫折的是，我們明明都已經知道自己是在逃避，甚至也知道該怎麼做才能結束這個逃避的迴圈，但是不知道為什麼，最後還是不能做出對自己有益的行動，反而還是用自己熟悉的迴避反應來處理自己的焦慮。
先別急著怪自己，因為這其實只是我們大腦先天避凶的機制，我們只要了解這個機制，就能慢慢改變這樣的回應方式，讓我們跳脫這樣自我打擊的迴圈。
無法思考的大腦
現代的生活如此複雜，而我們已經無法透過「逃跑或戰鬥」這種面對猛獸的方式，來應對生活的難題。
作者和我們解釋了這個情況的箇中原因。當我們的大腦自覺意識到危機時，會下令全身所有的機制來逃跑──無論是實際的逃跑或是在心靈上認為自己在逃跑──這也是作者一直在說的「心理迴避」，而當我們處在迴避的狀態時，大腦的思考能力也會同時被壓抑。
因此，我們常常可能常常會有：「明明我在那個當下可以這樣做啊，但為什麼我都是在事後才想到」的情況。
當我讀到作者的解釋時，我才恍然大悟。
上文提過，我在面對自己喜歡的對象時，常常會緊張又焦慮到根本無法和對方互動，甚至會假裝自己沒有看到對方。不管我在事前讀過、看過多少人分享可以怎麼製造機會，讓自己靠近喜歡的對象，但在那個當下，我腦中一片空白，只知道自己很緊張，感覺自己
更讓人懊惱的是，我會在事後突然想到自己可以怎麼做，可是就是沒辦法在機會來臨時想起來！
讀了這本書後，我才理解原來這是因為我的大腦認為我面臨了危機，而且他為了幫我遠離這樣的危機，所以暫時抑制了我的思考能力。我會在事後才想到可以怎麼做，是因為大腦認為我已經遠離危機了，所以腦袋的思考能力就慢慢地恢復了。
因此，為了讓我們暫停這樣對我們有害的迴避迴圈，我們需要一點方法來活化自己的思考能力，降低焦慮對我們的控制力。
重新活化大腦的思考能力
作者寫這本書的目的就是要協助我們在這個情況裡，逐漸地重新回復思考的能力，讓我們可以在焦慮降低的情況下，重新評估情勢、做出對自己真正有益的選擇。他介紹了一些方法：
- 觀察自己在焦慮時的狀態：紀錄我們在焦慮時，自己有什麼樣的想法、情緒、有什麼樣的行為
- 檢視自己回應焦慮的方式是不是：
- 「衝動反應」、「退卻」還是「不作為」
- 採取不同的反應機制：
- 「接近」、「轉換觀點」以及「校準」
雖然方法有些複雜，但是就我自己操作的經驗來說，光是第一部分，把我們一團亂的焦慮，還有我們在引起我們焦慮的事件中的想法和情緒記錄下來，對我就很有幫助了。這樣的舉動可以活化我們的思考能力，讓我們暫時擺脫焦慮、害怕這類高強度的負向情緒，對我們的操控。
講起來很簡單，不過我實際操作起來，感覺其實還是滿困難的，尤其是我們被焦慮給影響的時候，有時候思緒緊繃到根本沒有空間做其他的事情，感覺就好像電腦卡住，無法執行其他任務一樣。
練習了幾次後，我發現可以先從描述事件開始，先讓因為焦慮和情緒高速運轉的腦袋稍微緩和下來。我也很推薦可以試著用書寫的方式，把事件和在這個事件中自己有什麼感覺、想法，做了什麼事情慢慢寫下來。
作者也提到書寫是個很棒的方法，因為這是讓我們可以活化思考能力的方法之一。
如果你覺得要辨識自己的「想法-情緒-行為」的循環還是很困難的話，也可以試試看和 AI 用這段指令聊聊看：
「假設你是個心理諮商師，［可以選擇要不要加入這些關鍵字：熟悉行為認知療法、依附理論、創傷知情、家庭治療，也可以請AI 協助自己給出最適合的關鍵字］。
擅長引導個案說出自己的情緒。請幫助我練習給自己的情緒命名與練習心智化能力，我需要練習觀察我的 TEB 迴圈。」
我自己的經驗是，當我練習著把「發生了什麼事情」描述出來後，也可以慢慢發現，在情緒高漲的當下，自己想像的畫面其實有些荒謬。在情緒逐漸緩和的過程中，有時候也能看見「故事」有其他自己沒看見的樣貌。
應對迴避的方法
作者指出，心理迴避是我們趨吉避凶的本能反應。在這樣趨吉避凶的藍圖中，大腦會反射性地採取：「衝動反應」（戰）、「退卻」（逃）還有「不作為」（僵），三種不同的反應模式。
在介紹了什麼是心理迴避，以及心理迴避給我們帶來的代價後，作者為我們介紹了新的反應機制：轉換觀點、接近和重新校準。
這是這本書最精采的部分。
作者在接下來的幾個章節中，用著各式各樣他在諮商時會給個案用到的方法和問答，一步一步地帶著我們建構出取代這些自動化反應提供了可以採取的新方法。
我練習的結果
在《轉換觀點》這一章裡，作者描述了在心理迴避的行為底下其實是：
我發現，當我重視的人沒有在我預計的時間內回覆我訊息，或是對方的行為模式和平常不同，我就很容易胡思亂想，不安全感開始發作。這引發了我強烈的焦慮，最後我因此認定對方一定是對我不滿、討厭我了。
經過這張的練習後，我逐漸找出在這樣的情緒現象之下，原來是在被觸發的當下，我無意識地一直在回想著童年時，和父母相處時的痛苦回憶。
在當時，我得到了一個結論：爸媽不喜歡我、我一定是很糟（負面信念。）
因為這樣的感受實在太過痛苦了，而大腦天生就是會迴避痛苦。當我們痛苦時，就會自然地想要避開那些可能會讓我們痛苦的事物。因此，在往後的生活中，我也會在生活中各種蛛絲馬跡中不斷偵測、搜索有可能會讓自己再次體驗這種痛苦的事物。
一旦偵測到任何可能的跡象，大腦就會警報大響，激起強烈的情緒，並自動化地認定對方一定是不喜歡我了，甚至還會覺得沒有人愛自己。
接下來，我就會採取一連串迴避這段關係的行為。
不過，在逐漸看清自己內在劇碼的過程中，腦袋也因為思考能力開始復甦，因此我也慢慢地看見，這是我基於焦慮與害怕想像出來的劇情。
儘管，最後我還是有可能發現對方的確是正在離我而去，或是正在對我生氣，但至少我不會把對方的狀態，拿來判斷自己有沒有價值的標準。
也就說，對方的狀態是他的狀態，而這個狀態並不表示我不夠好。
接近：嘗試做出不一樣的選擇
因為在這之前已經嘗試鬆動了我對於人際關係的焦慮，我稍稍可以釐清他人的反應和我自身的價值並沒有關係。
因此，在我和人互動、而我又想逃避的時候，我下定決心一定要做不同的選擇。
前面有提過，因為我很害怕在親密關係中受傷（甚至連和朋友也會有這樣的傾向），所以我常常在有機會和喜歡的對象互動時，選擇退縮。
因為在這之前已經嘗試鬆動了我對於人際關係的焦慮，我稍稍可以釐清他人的反應和我自身的價值並沒有關係。我也因為理解到，這樣的反應其實讓我付出極大的代價：我因此無法和人建立起穩固又深厚的關係。
所以，在我有一次有機會和對方互動時，我一邊壓抑著自己想要逃跑的衝動，一邊推著自己主動和喜歡的對象互動。
這個過程實在是好不容易啊，我花了很多的時間才終於開口。
對方最後給了我很好的回應。
不過，重點不是對方有沒有回應我，而是我發現在我鼓起勇氣嘗試做出有別於以往的退縮反應後，我的焦慮程度降低很多很多。我也感覺到，一直隔閡著我和他人的那道牆，似乎也沒有那麼厚重了。
重新校準
這件事讓我再一次地感受到親密關係對我的重要性。
我發現，過去我之所以總是想逃避，甚至把自己困在「我不需要別人」的認知裡，但是我其實在意、也需要親密關係。
我一直壓抑著這樣的需求。因為每當我想靠近一個人時，內心的防衛機制就會跳出來，警告我：「反正到最後關係都會結束，我會被拋棄，如果要這樣，那不如不要開始好了。」這種自我保護機制，讓我在人際關係中保持著疏遠，我告訴自己「我一個人也活得下來」。
作者提供了很簡單但對我很有幫助的練習，來協助我們探索價值觀：寫下讓自己開心和厭惡的事情，細節越多越好。
在這樣的自我探索中，意識到原來親密關係還有穩固的人際關係，對我來說非常重要。當我發現自己有這樣的價值觀時，回頭再去檢視自己迴避的狀態，我就更能意識到改變自己的回應方式是件多麼重要，而且有意義的事情。
這樣的認知更加強了我改變的意願。
最後的感想
上一篇文章曾經提過這位作者是在高度壓力的家庭中長大，因此在童年時，他也是個被焦慮給癱瘓，不期待自己能有什麼發展，只求自己能有個安穩日子的孩子。
可是，他的祖母改變了他的生命。
他祖母總是對他說：當你有夢想，實現他就是你的義務。祖母還引用了這句被講到爛的名言：
他祖母總是對他說：當你有夢想，實現他就是你的義務。祖母還引用了這句被講到爛的名言：「當你真心渴望某件事，整個宇宙都會聯合起來幫助你完成。」
在他因為過去的經驗被嚇傻，而離自己理想的生活、想要的一切遠遠的，做盡各種反應來迴避讓自己脫離被焦慮控制的困境時，他的祖母鼓勵他、逼迫他做出不一樣的選擇。
雖然可能只是主動和人說話啊、勇敢提出自己的想法，認真執行自己的夢想而不是總是唱衰自己，這樣簡單的小動作，但卻因為改變了他回應焦慮的模式，因此讓他人生有了不同的發展。
這部分的描述真的讓我好有感觸。
我也是個在家庭狀況比較緊張的環境下長大。最近幾年，我也強烈的意識到，自己有逃避自己重視事物的傾向。逃著逃著，似乎連自己的人生也給逃開了。
我想改變，但我發現光靠自己，很難改變這樣的習慣。
本來我還覺得很悲觀，想著自己的人生難道就要這樣被過去自己也無法選擇的經驗給限制住了嗎？在看完這本書後，我看到了改變的希望。